La flexibilidad juega un papel más importante en nuestro bienestar de lo que creemos. Los expertos creen que una buena flexibilidad te ayuda a lograr mejores resultados en tu entrenamiento, aumenta la movilidad y la coordinación muscular, reduce el dolor muscular y previene lesiones. Una buena flexibilidad también mejora la circulación sanguínea y puede desempeñar un papel importante en la prevención de algunas enfermedades graves, como artritis, diabetes y problemas renales.
En vidasaludable360.com preparamos algunos ejercicios para ayudarte a aumentar tu flexibilidad. Hágalo después de su entrenamiento regular o un par de veces a la semana durante 4 semanas y los resultados lo sorprenderán antes de lo que piensa.
1. Estiramiento gato-vaca
Un estiramiento gato-vaca es genial para comenzar a calentar la columna, también trabaja en la flexibilidad de la espalda, el cuello y los hombros.
- Ponte de rodillas.
- Arquea la espalda lentamente, deja caer el estómago al suelo y levanta la cabeza.
- Haga una pausa por unos segundos.
- Lentamente redondee su espalda como un gato.
- Repite 10 veces.
2. Estiramiento de extensión de espalda
El estiramiento de extensión de espalda es fantástico para estirar la espalda, solo asegúrese de no extenderlo demasiado. Si siente algún dolor o molestia en el cuello, probablemente haya ido demasiado lejos.
- Acuéstese boca abajo.
- Levántese apoyándose en los codos manteniendo el estómago pegado al suelo.
- Luego empuje hacia arriba con las manos, en una posición de pseudo flexión, pero manteniendo las caderas en el suelo.
- Mantenlo durante 30 segundos, repite 3 veces.
3. Tramo de puente
El estiramiento del puente no es solo un ejercicio básico eficaz, también es bueno para estirar el cuello, la columna vertebral, los muslos y las caderas.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Levante lentamente las caderas, manteniendo los hombros en el suelo y los pies planos.
- Mantenlo durante 30 segundos, repite 3 veces.
4. Estiramiento de ángulo lateral
El estiramiento del ángulo lateral trabaja en múltiples músculos, la columna, la ingle, los isquiotibiales y los abdominales.
- Ponga sus pies a una distancia de 5 pies.
- Coloque los brazos extendidos de manera que queden paralelos al suelo.
- Inclínese hacia su lado derecho, doblando la rodilla derecha y apoyando su codo derecho sobre su rodilla.
- Extienda su brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo una línea recta desde su pie izquierdo hasta su mano izquierda.
- Si puede, baje la mano derecha al suelo detrás del pie derecho.
- Mantenga durante 30 segundos. Repita en el otro lado.
5. Estiramiento extendido del cachorro
El estiramiento extendido del cachorro es ideal para toda la parte superior del cuerpo, incluida la espalda, los hombros y los brazos.
- Ponte a cuatro patas manteniendo las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Mueva lentamente las manos hacia adelante, bajando el pecho hasta el suelo.
- Mantenga sus brazos fuera del piso.
- Mantenga durante 30 segundos y muévase lentamente a la posición inicial. Repite 3 veces.
6. Estiramiento de estocada lateral
- Pasemos a las piernas, comenzando con este estiramiento lateral de piernas.
- Actúa en piernas y caderas.
- Empiece por pararse derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
- Transfiera lentamente su peso corporal hacia su lado derecho.
- Lánzate hacia tu lado derecho.
- Mantenga durante 30 segundos.
- Repita 3 veces en cada lado.
- Nota: Evite inclinarse hacia adelante o doblar la rodilla sobre los dedos de los pies.
7. Estiramiento de isquiotibiales sentado
Sigamos trabajando en las piernas con este simple estiramiento de los isquiotibiales.
- Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas frente a usted.
- Extiende los brazos e inclínate hacia adelante, tratando de llegar lo más lejos que puedas, manteniendo las piernas rectas.
- Mantenga durante 30 segundos.
- Repite 3 veces.
- Nota: Si tiene dolor lumbar, tenga cuidado con este movimiento y evite cualquier molestia en la zona de la espalda.
8. El estiramiento de los isquiotibiales de vallas
Este estiramiento de los isquiotibiales de vallas trabaja sobre la flexibilidad de los isquiotibiales y las pantorrillas.
- Siéntese en el suelo con una pierna estirada.
- Doble la otra pierna por la rodilla y coloque su pie cerca de la parte interna del muslo opuesto.
- Extienda los brazos por encima de la cabeza e inclínese hacia adelante sobre la pierna estirada.
- Mantenga durante 30 segundos.
- Repita en la otra pierna.
9. Estiramiento a horcajadas sentado
- El estiramiento a horcajadas sentado trabaja para aumentar la flexibilidad en los lados interno y externo de las piernas.
- Empiece en una posición sentada.
- Estire las piernas hacia los lados lo más que pueda.
- Extiende tus brazos hacia adelante tanto como puedas. Mantenga durante 30 segundos.
10. Torsión de columna sentado
El giro de la columna sentado es excelente para aumentar la flexibilidad en los hombros, el pecho y la columna.
- Siéntese en el suelo y mantenga las piernas rectas.
- Doble la rodilla derecha y colóquela sobre la pierna izquierda.
- Mantenga durante 30 segundos y retroceda a la posición inicial.
- Repita en el otro lado. .
¿Qué ejercicio de estiramiento va a incluir primero en su rutina habitual? Cuéntenos su experiencia.
Fuentes: Youtube/intosport, Youtube/AskDoctorJo, Youube/Howcast