Si desea obtener resultados en el gimnasio, perder peso y ganar músculo, es importante realizar ejercicios básicos. Pero a menudo los hacemos mal, dañando nuestra salud y cancelando nuestros esfuerzos.
vidasaludable360.com ha elaborado algunas recomendaciones sobre cómo entrenar en el gimnasio de forma adecuada, eficaz y sin arruinar tu salud.
15. Puente de cadera
Incorrecto: si arqueas la espalda al hacer el puente de la cadera, cargas tu espalda baja en lugar de tus glúteos.
Lo correcto: Doble las rodillas para que formen un ángulo recto con el suelo. Levanta la pelvis y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas; es importante. En la parte superior, aprieta los glúteos tanto como puedas y contrae los músculos abdominales.
14. Estocadas laterales alternas
Incorrecto: si se inclina demasiado hacia adelante y dobla las rodillas en un ángulo agudo, la columna vertebral y las rodillas se sobrecargarán.
Lo correcto: mantenga la espalda plana y no levante la pelvis. Asegúrese de que su rodilla esté doblada en un ángulo de aproximadamente 90 ° al ponerse en cuclillas.
13. Tablón
Incorrecto: Si tu espalda no está recta al hacer la tabla, el ejercicio pierde su efectividad y se vuelve inútil.
Lo correcto: Mantenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mantenga los brazos en un ángulo de 90 ° y no doble el cuello.
12. Sentadilla trasera
Incorrecto: si las rodillas sobrepasan los dedos de los pies, dobla la espalda y coloca la barra sobre el cuello, desplazando el peso hacia los dedos de los pies. Puede lastimarse gravemente el cuello y caerse.
Lo correcto: asegúrese de que el peso de la barra se mantenga alineado con la mitad de sus pies. Arquea la espalda y no levante los talones del suelo. Mantenga los muslos paralelos al suelo y no se agache demasiado.
11. Agarre la barra correctamente
Incorrecto: si la barra está en su cuello, es extremadamente traumático.
Lo correcto: Tire de los codos hacia atrás y apriete los omóplatos para que aparezca un «estante» a través de la contracción de los músculos. Coloque la barra en este estante lo más bajo posible, siempre que pueda sostenerla firmemente.
10. Póngase en cuclillas con una mancuerna o un plato
Incorrecto: sus hombros están redondeados hacia adelante, por lo tanto, su espalda también está redondeada. Hacer una sentadilla demasiado bajo te da una carga extra.
Lo correcto: Tire de los hombros hacia atrás y junte los omóplatos. Mantenga la espalda recta, ligeramente arqueada en la zona lumbar. Sus muslos deben estar paralelos al piso cuando se pone en cuclillas.
9. Peso muerto
Incorrecto: sus piernas y brazos no están verticales, lo que lo pone en riesgo de caerse y lesionarse las articulaciones.
Lo correcto: Doble las rodillas, empuje el pecho hacia adelante, arquee la parte baja de la espalda y tire de la pelvis hacia atrás. Mantenga las piernas y los brazos perpendiculares al suelo.
8. Subir a una plataforma
Incorrecto: cuanto más nos alejamos de la plataforma, mayor es la carga sobre las rodillas en lugar de los músculos de las piernas.
Lo correcto: Estire la espalda y junte los omóplatos. Arquea ligeramente la espalda y párate más cerca del banco o plataforma de entrenamiento. Tu rodilla debe estar alineada con tu pie.
7. Press de banca
Incorrecto: sus rodillas están dobladas en un ángulo obtuso. Tu espalda está recta y la barra está desplazada hacia adelante. Por lo tanto, la carga es desigual y el ejercicio se vuelve ineficaz.
Lo correcto: la barra debe estar aproximadamente en línea con sus hombros. Arquea la espalda baja. Doble las rodillas y mueva los pies ligeramente hacia atrás, hacia las caderas.
6. Estocadas con mancuernas
Incorrecto: su rodilla está torcida hacia los lados, lo cual es ineficaz y traumático.
Lo correcto: su rodilla debe estar alineada con su pie y doblada en un ángulo de 90 ° al dar un paso hacia adelante.
5. Sentadilla con una pierna
Incorrecto: sus hombros están redondeados hacia adelante, por lo que su espalda también está redondeada. La sentadilla no es lo suficientemente baja.
Lo correcto: Tire de los hombros hacia atrás y enderece. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
4. Remo con mancuernas a un brazo
Incorrecto: tu cabeza está levantada, por lo que tu espalda se arquea.
Lo correcto: es importante que su cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los glúteos.
3. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas
Incorrecto: si agarras la mancuerna en el medio de su mango, tus articulaciones se cargarán en lugar de tus músculos.
Lo correcto: tome la mancuerna con ambas manos con las palmas hacia arriba. Mantenga los hombros inmóviles y presione los codos lo más cerca posible de la cabeza. Levante la mancuerna por encima de su cabeza y bájela lentamente.
2. Elevación de pantorrillas de pie
Incorrecto: sus pies están a la mitad o casi completamente sobre la plataforma. No están alineados con tus hombros.
Lo correcto: Párese con 1/3 de sus pies en la plataforma para que estén alineados con sus hombros. Levanta los talones lo más alto posible. Sostenga por unos segundos, luego baje los talones hasta que estén debajo de la plataforma.
1. Hiperextensión
Incorrecto: su cuerpo no forma una línea recta y su espalda baja está fuertemente arqueada.
Lo correcto: Evite redondear o doblar la espalda baja. Levante el torso al nivel de la cadera y no redondee la espalda cuando se agache.
Fuente: betterme.tips
