Todos queremos ponernos en forma cuando llegue el verano. Y ahora solo nos quedan unos días para construir el cuerpo de nuestros sueños utilizando algunos ejercicios fiables.
Está harta de las sentadillas aburridas: aquí hay algunos ejercicios que gustarán incluso a los adictos a la televisión más perezosos. Puede personalizar el número de repeticiones y series según su forma física y sus habilidades.
- Estiramiento de piernas
Posición inicial: tu pelvis permanece en el borde de la cama, dobla las piernas en ángulo recto y levántalas en el aire. Empiece a estirar las piernas manteniéndolas en el aire y contrayendo los glúteos. Este ejercicio está dirigido al glúteo mayor.
- Puente Blade
Posición inicial: extienda los brazos, los omóplatos permanecen en el borde de la cama, el tronco se «congela» sobre el suelo. Levanta la pelvis formando un ángulo recto. Recuerde que cuanto más se extiendan las piernas, más fácil será este ejercicio.
- Elevación lateral de piernas
Para hacer este ejercicio y los siguientes, necesitará una estera de yoga o una alfombra simple.
Párate a cuatro patas para la posición inicial: tus hombros deben estar paralelos a tu pelvis. Haz una patada lateral y estira la pierna para que quede paralela al suelo. No contraiga la zona lumbar al volver a la posición inicial. Repite la misma acción con la otra pierna. Este ejercicio es bueno para el glúteo medio.
- Patadas de burro
La posición inicial es la misma pero comenzamos a hacer patadas hacia atrás, levantando la pierna. Cambie de pierna, mantenga el equilibrio y no contraiga la zona lumbar.
- Posición Z
Este ejercicio tiene un efecto positivo en todos los músculos de los glúteos y la articulación de la cadera. Su posición inicial se muestra en la imagen: deslice la pierna izquierda hacia atrás y contraiga los músculos de los glúteos.
Si este ejercicio le resulta demasiado fácil, puede contraer el muslo trasero, cruzar las piernas y volver a la posición inicial.
- Patadas laterales
Este ejercicio bombea los glúteos y nos entrena para mantener el equilibrio.
Posición inicial: párese sobre el pie izquierdo y levante la rodilla derecha a la altura de la cadera. Saque la rodilla y extiéndala completamente como si quisiera patear a alguien. No olvide utilizar los brazos para mantener el equilibrio.
- Equilibrio guerrero
Aquí hay una variación de este ejercicio. Este movimiento trabaja los músculos de los glúteos y debes activar los músculos centrales para mantener el equilibrio. Extienda los brazos por encima de la cabeza, estire el torso hacia adelante y extienda la pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su cuerpo paralelo al suelo durante 20-30 segundos. Repita en la otra pierna.
- Puente de cadera
Empiece por recostarse sobre su espalda con las rodillas dobladas. Levante las caderas 45 ° y congele en esta posición durante 5 segundos contrayendo los músculos de los glúteos. Luego regresa a la posición inicial y repite.
- Patadas ponderadas
Puede hacer este ejercicio sin mancuernas, pero las pesas hacen que los entrenamientos sean aún más efectivos. Póngase a cuatro patas, las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Coloque una mancuerna en el hueco de su rodilla y presione su pie flexionado hacia el techo apretando sus glúteos. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
- Ejercicios con balón de fitness
Si tiene una pelota de fitness, puede realizar este ejercicio estático que bombea los músculos de los glúteos y los músculos centrales. Acuéstese boca abajo y sostenga una pelota de ejercicios entre sus pies. Enganche sus abdominales, extienda los brazos hacia delante, apriete el balón con los pies y levante las rodillas. Congele durante 10 segundos, descanse y luego haga algunas repeticiones más.
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