Primero aclaremos algo: la idea de reducir manchas o perder grasa de partes específicas de su cuerpo es un mito. Entonces, no hay nada que pueda hacer para reducir la grasa en sus muslos o piernas en general, TBH.
Eso se debe a que la pérdida de grasa ocurre en todas partes a medida que pierde peso y no tiene control sobre dónde o cuándo ocurre primero. «Puede reducir su grasa corporal en general comiendo de manera saludable y haciendo ejercicio, pero su cuerpo no sabe dónde está quemando grasa», dice Lisa Moskovitz, RD, directora ejecutiva de NY Nutrition Group. “Donde haya grasa en tu cuerpo, se desprenderá. Y tenemos grasa en todo el cuerpo «. Además, en las mujeres, la grasa tiende a acumularse en el área del muslo más que en los hombres, según ha demostrado una investigación.
El entrenador personal Ben Lauder-Dykes, CPT, está de acuerdo y agrega que perder grasa (en general) se reduce a crear un déficit de calorías para perder peso. Y a medida que pierde grasa, puede fortalecer y moldear su cuerpo y desarrollar músculo en un área particular que desee mediante el ejercicio.
Lo sé, no es exactamente lo que quieres escuchar (¡no hay atajos, sry!). Pero hay algunos pasos que puede tomar para reducir la hinchazón y la inflamación y tonificar sus piernas mientras pierde peso por completo. Aquí hay algunos hábitos clave a considerar.
- Cuide su consumo de sal.
La sal hace que su cuerpo retenga el exceso de agua y eso provoca una hinchazón que puede afectar a todo el cuerpo, incluidas las caderas y los muslos. “El agua sigue a la sal, por lo que cuanto más comes, más agua se almacena en lugar de ser filtrada por los riñones”, dice Moskovitz. «Al reducir, notará un cambio casi inmediato en cómo se siente y cómo le queda la ropa».
Según las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón, la mayoría de las personas necesitan 1,500 miligramos de sodio por día (el límite superior es 2,300 miligramos), pero muchos de nosotros estamos consumiendo mucho más que eso. Reduzca al limitar los alimentos procesados, como salsas, verduras enlatadas y sopas, que a menudo están cargadas de sodio.
- Agregue más electrolitos a su dieta.
Los ha visto en las bebidas deportivas, pero los electrolitos como el calcio, el magnesio y el potasio abundan en muchos alimentos saludables que podrían estar ya en su dieta.
Todos ellos, y el potasio, en particular, compiten con la sal. “Mientras más [electrolitos] tenga, menos sal retendrá su cuerpo”, dice Moskovitz. «Ayuda a mantener estable el equilibrio de líquidos, por lo que su cuerpo elimina la retención de agua».
Las verduras de hoja verde oscura, el yogur y los plátanos son fuentes excelentes de varios tipos de electrolitos. Moskovitz dice que todos deben aspirar a consumir nueve porciones de frutas y verduras todos los días: dos a tres porciones de media taza de fruta y el resto de verduras (una taza cruda o media taza cocida).
- Reduzca los carbohidratos.
Cuando su cuerpo transforma los carbohidratos en glucógeno, se almacenan junto con el agua en el hígado y los músculos. Eso significa que mientras más carbohidratos ingiera, más agua almacena su cuerpo. “Es por eso que muchas personas descubren que pierden algunos kilos de inmediato con una dieta baja en carbohidratos. Mucho de eso es el peso del agua ”, dice Moskovitz.
- Empiece la mañana con una taza de café.
El café tiene un efecto diurético muy leve y puede estimular su metabolismo, la capacidad de quemar grasa de su cuerpo y sus entrenamientos. Dicho esto, existe el exceso de café. “Puede provocar accidentes que contribuyan a comer en exceso por la noche y, en general, a no sentirse bien”, dice Moskovitz. Ella sugiere limitarse a dos tazas por día como máximo.
- Lleve consigo una botella de agua.
Parece contradictorio, pero cuanta menos agua bebas, más la retiene tu cuerpo. Beber mucha agua elimina el exceso de sal y líquidos que su cuerpo no necesita, lo que reduce la hinchazón.
También ayuda a frenar el apetito, ya que la deshidratación imita el hambre. Moskovitz sugiere apuntar a consumir de dos a tres litros por día, en el extremo superior si hace ejercicio o hace calor afuera.
- Sáltese los cócteles.
Unas pocas bebidas pueden agregar furtivamente muchas calorías a su ingesta diaria. Ya sea que opte por una cerveza ligera o una bebida mixta, pueden agregar fácilmente hasta al menos 100 a 110 calorías por bebida, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Los alimentos que eliges comer mientras estás bajo la influencia tampoco suelen ser óptimos. De hecho, un estudio de la revista Appetite encontró que los bebedores moderados tenían un 24 por ciento más de probabilidades de pedir algo sabroso como papas fritas saladas, que pueden ser el único artículo comestible en su bar local, después de beber. Y no es solo la calidad de los alimentos lo que afecta su peso, sino la cantidad que ingiere, especialmente si no comenzó la noche con una comida abundante.
Por lo tanto, limitar la cantidad y la frecuencia con que consume alcohol puede ayudarlo con cualquier objetivo de pérdida de peso que pueda tener.
- Agregue algo de cardio a su horario.
El ejercicio aeróbico es otra forma de eliminar el exceso de sal y líquidos, dice Moskowitz. Es más, cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco también es su mejor opción para gastar calorías y quemar grasa corporal, incluso en las caderas y los muslos. Cuanto mayor sea su quema de calorías, mayor será el déficit de calorías que puede crear y más probabilidades tendrá de perder peso y reducir la grasa en general.
Solo recuerda: tienes que mantenerte hidratado. Trate de beber de 16 a 20 onzas más de agua por hora de ejercicio intenso y coma alimentos adicionales con electrolitos si los está aplastando en el gimnasio durante más de una hora.
- Intente rastrear sus comidas.
Llevar un registro diario de cada alimento que consume le ayuda a mantenerse encaminado y a ser responsable cuando está tratando de perder grasa corporal. A Moskovitz le gusta la aplicación MyFitnessPal, ya que es fácil de usar y tiene estimaciones para la mayoría de los alimentos (pero el papel y lápiz simple también funciona bien).
Controlar su dieta también significa planificar sus comidas con anticipación con la mayor frecuencia posible. «La vida se interpone y es difícil mantener el rumbo, por lo que tener las comidas planificadas ayuda sin duda», dice Moskovitz.
- Consuma más fibra y proteínas.
Empaque cada comida con fibra y proteínas para impulsar la pérdida de peso, ya que ambos macronutrientes lo ayudan a mantenerse lleno con menos calorías.
La proteína, en particular, es esencial para desarrollar el músculo magro que hará que tus piernas se vean geniales. Moskovitz sugiere probar un total de 25 a 35 gramos de fibra y 75 a 100 gramos de proteína por día de vegetales, frutas, granos integrales y carnes magras.
- Entrena y fortalece tus muslos.
Si bien no puede reducir la grasa de los muslos, puede entrenar sus músculos para que sean fuertes.
Apunta tus muslos por todas partes haciendo una reverencia, sentadillas de sumo y sentadillas en copa. Concéntrese en la parte interna y externa de los muslos con estocadas laterales y elevaciones laterales de la pierna con banda; y golpea tus isquiotibiales con peso muerto, flexiones de piernas inversas y puentes con flexiones de isquiotibiales.
Elija sus ejercicios favoritos de cada grupo y complete cada uno de ocho a 12 repeticiones con su peso máximo para un total de tres a cuatro series. Idealmente, intente dos días de ejercicios de piernas a la semana, mezclando movimientos compuestos de múltiples músculos (piense en sentadillas y estocadas) con ejercicios más específicos (como puentes y flexiones de isquiotibiales).
- Haz sentadillas un día y estocadas al siguiente.
Sí, puede trabajar sus muslos para desarrollar músculo y fuerza, pero no quiere hacer todos los mismos ejercicios. la. hora.
Lauder-Dykes, que es entrenadora y entrenadora de fuerza y acondicionamiento en Fhitting Room, un estudio de entrenamiento de alta intensidad en la ciudad de Nueva York, dice que lo más importante es cambiar tus movimientos. «Diferentes ejercicios pueden desafiar a un grupo de músculos de una manera diferente», dice.
Algunos ejemplos: agregue sentadillas frontales a su rutina y apunte a sus cuádriceps, mientras que las sentadillas traseras trabajan más sus glúteos e isquiotibiales. Concéntrese en los movimientos de una sola pierna (como estocadas y sentadillas divididas) y sus músculos de estabilidad, incluidos los muslos internos y externos, se activarán para mantenerlo estable, dice Lauder-Dykes.
- No te olvides de los ejercicios HIIT.
Para sacar más provecho de su inversión en menos tiempo, combine el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas con HIIT, dice Lauder-Dykes; lo ayudará a quemar calorías adicionales y crear un déficit de calorías, que es necesario para perder grasa, dijo. agrega.
«Esto también ayuda a aumentar la energía que se quema en reposo y a mejorar el rendimiento, para que pueda realizar mayores esfuerzos e intensidades, y poder mantenerla durante un período de tiempo más largo». Esa combinación de fuerza y trabajo a intervalos conduce a una quema de calorías aún mayor, sin tener que hacer más ejercicio.
- Encuentre formas de relajarse y recuperarse.
El estrés puede hacer que su cuerpo produzca hormonas como el cortisol, que hacen que el cuerpo almacene grasa, Angela Fitch, MD, vicepresidenta de la Asociación de Medicina de la Obesidad, directora asociada del Centro de Peso del Hospital General de Massachusetts y profesora de la Facultad de Medicina de Harvard, anteriormente le dijo a WH. Mire, no puede deshacerse del estrés por completo, pero debe encontrar sus propios métodos personales para ayudar a minimizarlo.
¿Necesitas algunas ideas? Intente programar un tiempo fuera del trabajo y / o de su teléfono, salir a caminar, practicar la meditación y disfrutar del cuidado personal, como leer, recibir un masaje o hablar con un amigo que lo ayude a relajarse.
- Haga del sueño una prioridad.
No dormir lo suficiente puede hacer que elija alimentos poco saludables, dice el Dr. Fitch, quien recomienda dormir al menos siete horas y media por noche. «Cuando no duermes bien, aumentas el apetito. Al día siguiente tienes más hambre y, por lo general, por carbohidratos y grasas», le dijo anteriormente a WH. «Cuando estás cansado, tu cuerpo quiere comer carbohidratos procesados y azúcar para mantenerse despierto».
Pasar por un ciclo de sueño completo todas las noches también promueve la quema de calorías (¡gana!). «El sueño REM quema muchas calorías», dice el Dr. Fitch. «Cuando no duerme bien, almacena más energía en forma de grasa a medida que se vuelve más resistente a la insulina y estos niveles más altos de insulina promueven el almacenamiento de grasa». Si tiene problemas para conciliar el sueño, estos consejos pueden ayudarlo.
Fuente: https://www.womenshealthmag.com/
