Desarrollar músculo y aumentar el volumen es algo con lo que personalmente luché y en lo que pasé mucho tiempo trabajando.
Muy pocas personas anticipan lo difícil que puede ser seguir un plan de dieta de volumen adecuado. Y sin seguir las pautas de dieta correctas, no importa lo duro que esté haciendo ejercicio, simplemente va a hacer girar sus ruedas y perder el tiempo.
Así que tengo 9 consejos únicos para aquellos de ustedes que buscan acumular músculo constantemente y aumentar su volumen más rápido.
1.Y el primer consejo es que te acostumbres a sentirte lleno de la misma manera que tendrías que aceptar que a veces tienes hambre si estuvieras recortando calorías.
Ahora sé que esto puede no parecer muy complejo, pero diría que esta es la razón número uno que evitará que la mayoría de las personas aumente su volumen.
La mayoría de las personas dejan de comer cuando comienzan a sentirse llenas. Si todavía están llenos unas horas más tarde, cuando se supone que deben comer, simplemente se saltearán esa comida.
Esto sería equivalente a seguir un plan de pérdida de grasa en el que cada vez que tenga hambre, simplemente agregará una comida.
Obviamente, eso lo eliminaría de su déficit de calorías y evitaría la pérdida de grasa.
Así que el punto es que si quieres aumentar tu volumen y quieres hacerlo rápido, tendrás que acostumbrarte a la incomodidad que conlleva comer cuando realmente ya no quieres comer más.
Y realmente no hay forma de evitar esa sensación de relleno si está creando su excedente de calorías con los alimentos adecuados.
Entonces, lo que quiero decir con eso es que cualquiera puede agregar un montón de azúcar a su dieta y aumentar sus calorías.
Pero si está siguiendo un plan de volumen adecuado, en lugar de que sus carbohidratos provengan del azúcar, sus carbohidratos provendrán de cosas como arroz integral, camote, camote y avena.
Todas estas fuentes de carbohidratos contienen muchos más nutrientes para el desarrollo muscular que algo como el azúcar, pero también son mucho más satisfactorias.
Por lo tanto, consumir de 300 a 400 gramos de carbohidratos por día es en realidad un gran desafío cuando lo haces con fuentes de carbohidratos saludables para el desarrollo muscular. Y es por eso que realmente no hay forma de evitar sentirse congestionado y tienes que aceptarlo y superar los sentimientos desagradables que vienen con la sensación de estar abarrotado si quieres seguir aumentando de forma constante.
2.Y como estamos hablando de carbohidratos, otra cosa que debes hacer es aumentar drásticamente tu consumo de carbohidratos.
La proteína recibe casi todo el crédito cuando se trata de desarrollar músculo, pero los carbohidratos son casi igualmente importantes porque para desarrollar cualquier cosa, especialmente músculo, se requiere mucha energía … desafortunadamente,
Mucha gente le teme a los carbohidratos o simplemente no se da cuenta de cuántos carbohidratos se necesitan para ganar masa muscular.
Usted no es una de estas personas porque hay muchas ventajas de tener una dieta alta en carbohidratos cuando se aumenta el volumen.
En primer lugar, aumentará su fuerza y potencia durante sus sesiones de levantamiento de pesas.
El levantamiento de pesas se considera una actividad anaeróbica. Y la vía de la energía anaeróbica es impulsada principalmente por el glucógeno que luego se descompone y almacena en forma de carbohidratos.
Por lo tanto, comer más carbohidratos lo ayudará a levantar pesos más pesados, lo que conducirá a un mayor crecimiento muscular.
El otro beneficio de una dieta alta en carbohidratos es que tiene un efecto ahorrador de proteínas. Esto es importante
porque desea que la proteína que está comiendo a lo largo del día se utilice para reconstruir y hacer crecer sus músculos descompuestos.
No desea que su cuerpo use esa proteína para obtener energía y tener una dieta alta en carbohidratos lo ayuda a mantenerse en un modo anabólico de construcción de músculo al usar carbohidratos para suministrarle a su cuerpo la energía que necesita y ahorrar proteínas para que pueda usarse para desarrollar músculo.
Una dieta de moderada a alta en carbohidratos también afectará positivamente a las hormonas de desarrollo muscular como la testosterona y reducirá las hormonas que previenen el crecimiento muscular como el cortisol.
Así que bottom se asegura de que esté comiendo suficientes carbohidratos, esto puede variar entre 4 y 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de varios factores variables como su metabolismo y sus entrenamientos.
3.Ahora, comer 300 o 400 gramos de carbohidratos saludables todos los días es difícil, pero una cosa que puede hacer para ayudar es agregar un batido casero para aumentar de peso a su dieta.
No recomiendo que use los polvos para aumentar de peso prefabricados que puede comprar en su tienda de suplementos local porque generalmente contiene un concentrado de proteína de baja calidad mezclado con mucha azúcar y se vende a un precio superior.
En su lugar, puede preparar un batido mucho más alto en calorías con comida real. Mi forma favorita de hacer esto es tomando una licuadora, agregando media taza de avena,
1 1/2 a 2 cucharadas de proteína de suero en polvo, 1 plátano entero, 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní y luego cubrir todo con leche entera.
Después de mezclarlo todo, te queda un monstruoso batido para aumentar de peso lleno de proteínas, carbohidratos y grasas para el desarrollo muscular.
Este batido es perfecto si estás luchando por comer lo suficiente para alcanzar tus objetivos diarios y es genial si tienes demasiada prisa por preparar una comida.
También puede tomar este batido después de sus entrenamientos, pero si lo hace, simplemente cambie la leche entera por leche descremada para una absorción más rápida.
- Otro suplemento que puede ayudar es la caseína.
La caseína es una fuente de proteína a base de lácteos que se digiere mucho más lentamente que la proteína de suero que la mayoría de las personas toman después de sus entrenamientos.
Y … Tanto la caseína como el suero provienen de la leche de vaca. Aproximadamente el 82 por ciento de la proteína que se encuentra en la leche es caseína y el otro 18 por ciento es suero.
Sin embargo, a pesar de que ambos provienen del mismo lugar, el suero se puede digerir en menos de 20 minutos, mientras que la caseína puede tardar hasta 4 horas en digerirse por completo.
Por eso es mejor tomar proteína de suero después de un entrenamiento, ya que los aminoácidos se liberarán rápidamente en el torrente sanguíneo y estimularán el proceso de reparación muscular.
Por otro lado, la caseína será una fuente de proteínas mucho mejor antes de acostarse.
porque se liberará lentamente en su torrente sanguíneo mientras duerme, lo que puede ayudar con la recuperación y ayudar a mantener su cuerpo en un estado de desarrollo muscular.
En un estudio, los investigadores encontraron que un batido de proteína de caseína antes de acostarse ayudó a un grupo de hombres a acumular casi 2 veces más músculo que el grupo que no tomaba caseína antes de acostarse.
Ahora, dicho esto, absolutamente no tiene que complementar con un polvo de caseína para obtener estos beneficios.
Hay muchas fuentes de proteínas de alimentos integrales que son naturalmente altas en caseína, como la leche, el requesón y el yogur.
- Y este es en realidad el siguiente consejo, haga todo lo posible por ceñirse a los alimentos integrales en lugar de los suplementos siempre que sea posible.
Sí, está completamente bien tomar un batido de proteína de suero al final de tu entrenamiento y un batido de caseína antes de acostarte, pero la mayoría de tus comidas deben estar compuestas por comida real.
Esto se debe a que desarrollar músculo es más que solo cumplir con sus objetivos de carbohidratos de proteínas y macronutrientes de grasa para el día.
Por supuesto, es importante ingerir todos sus macronutrientes y los batidos de proteínas pueden ayudarlo a obtener esas macros,
pero se quedan cortos cuando se trata de micronutrientes. Muchos de los micronutrientes que se encuentran en los alimentos con alto contenido proteico real, como el pescado y los huevos, resultan ser muy importantes para el proceso de desarrollo muscular.
De hecho, según estudios recientes, los micronutrientes que se encuentran en las fuentes de proteínas de alimentos integrales pueden incluso aumentar la respuesta de crecimiento muscular….
Así que asegúrese de que la mayoría de sus comidas sean alimentos sólidos y no suplementos líquidos.
- Ahora, la siguiente cosa importante que puede ayudarlo a aumentar su volumen más rápido es tener una frecuencia de comidas moderada o alta.
Sí, aún puede desarrollar músculo mientras hace un ayuno intermitente. Es posible comer solo un par de comidas al día y aun así ganar masa, especialmente si recién está comenzando.
Tengo un video completo sobre el ayuno intermitente y el crecimiento muscular que vincularé en la descripción a continuación.
Pero si su objetivo es simplemente aumentar su volumen más rápido y ya no es un principiante, comer con más frecuencia puede ayudar a producir mejores resultados.
Esto se debe a que su cuerpo cambia entre desarrollar músculo y romperlo durante el día.
Para mantener su cuerpo en un estado de desarrollo muscular, debe mantener un balance positivo de nitrógeno. Para lograrlo, es mejor suministrarle a su cuerpo una cantidad uniforme y constante de proteína, ya sea en forma de una comida rica en proteínas o un batido de proteínas al menos una vez cada 3 a 4 horas.
Entonces, incluso si desea tener menos comidas a lo largo del día, debe intentar tener al menos 3 o 4 comidas espaciadas.
Esto no solo ayudará a mantener su cuerpo en un balance positivo de nitrógeno, sino que también puede ayudar a que sea más fácil comer todas las calorías y macros que debe comer todos los días para crecer.
7. El siguiente consejo es estructurar sus comidas más importantes en dos momentos clave del día, el desayuno y después de su entrenamiento.
Con el desayuno, sí es posible, seguir desarrollando músculo mientras se salta el desayuno por completo, pero no es óptimo.
Una vez más, esto se debe a que incluso si toma caseína antes de acostarse, su cuerpo la digerirá y asimilará en unas pocas horas.
Entonces, cuando te despiertes, estarás nuevamente en un balance de nitrógeno negativo. Queremos revertir esto y devolver nuestro cuerpo a un estado de desarrollo muscular tan pronto como sea posible con un gran desayuno lleno de proteínas.
Después de su entrenamiento, su cuerpo se encuentra en una situación similar. Incluso si tiene una comida rica en proteínas antes de su entrenamiento,
el entrenamiento en sí destruirá el tejido muscular y creará un balance de nitrógeno negativo. Así que una vez más tomar un batido de proteínas después de su entrenamiento y luego seguirlo de 30 a 60 minutos más tarde con una comida abundante llena de proteínas y carbohidratos.
Hacer esto no solo lo devolverá a un balance positivo de nitrógeno, sino que comer una gran cantidad de carbohidratos también repondrá sus reservas de glucógeno.
Y proporcione la energía que necesita para su próximo entrenamiento. Tener una comida repleta de carbohidratos después de su entrenamiento también aumentará sus niveles de insulina, lo que ayudará a transportar la proteína a las células musculares.
De hecho, hay algunos consejos antiguos de culturismo para tomar la mitad de sus calorías diarias y dividirlas entre el desayuno y las comidas posteriores al entrenamiento.
Aunque no tenga que comer exactamente el 50% de sus calorías entre esas dos comidas, asegurarse de que esas sean sus comidas más importantes del día puede ayudar tanto con la recuperación como con el crecimiento.
- A continuación, quiero mencionar un último suplemento que definitivamente puede ayudarlo a aumentar su volumen más rápido … la creatina.
La creatina es uno de los pocos suplementos que constantemente ha demostrado ser seguro y eficaz para el crecimiento muscular.
Y si desea aumentar su volumen rápidamente, puede hacer una fase de carga en la que satura su cuerpo por completo de creatina y maximiza sus reservas de creatina en solo 3 a 4 días.
Lo haría tomando una porción más grande de aproximadamente 20 gramos de creatina junto con un carbohidrato simple como el jugo de uva para ayudar a aumentar los niveles de insulina y canalizar la creatina hacia las células musculares.
Aunque este método de carga solo toma de 3 a 4 días, también puede optar por no cargar y simplemente tomar 5 gramos de creatina por día.
En última instancia, después de aproximadamente 3 semanas, sus músculos deberían estar igualmente saturados de creatina como si estuviera cargada, ya que su cuerpo no puede exceder la capacidad de almacenamiento de creatina.
Y cuando sus músculos estén completamente saturados, siempre que no sea una de las pocas personas que no responden a la creatina, no solo lo ayudará a desarrollar más músculo, sino que también mejorará su fuerza y rendimiento.
- Finalmente, el último consejo es reevaluar su progreso y hacer ajustes a su plan cada dos semanas.
Si siente que está comiendo mucha comida todos los días, pero no está desarrollando ningún músculo notable y no está aumentando de peso en la báscula,
Entonces eso significa que necesitas comer más. Incluso si está rastreando sus calorías y macros y está alcanzando los números de excedente de calorías que le dio una calculadora macro, pero no está aumentando de peso, eso significa que necesita comer más.
Lo mismo puede decirse del aumento de peso o de grasa corporal demasiado rápido. Si nota que está ganando una tonelada de grasa, intente disminuir la cantidad de carbohidratos y grasas.
Que está comiendo para ganar peso a un ritmo más lento. El punto ideal es ganar entre media libra y una libra y media por semana.
Durante su primera y segunda semana puede ganar más que eso, pero después de eso, ajuste su dieta para que se mantenga entre ese rango de media libra a una libra y media por semana.
Eso es todo, chicos, espero que hayan disfrutado estos consejos.
